5 สิ่งที่นักวิ่งต้องรู้เกี่ยวกับการยืดตัวที่ ‘ไม่ควร’ นำมาใช้


การยืดตัวมีข้อดีหลายอย่าง เช่นการฟื้นตัวหลังการวิ่ง การเล่นโยคะนิดหน่อยในตอนเช้าเพื่อช่วยให้หายง่วง หรือการยืดตัวง่ายๆเพื่อคลายความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อหลัง ล้วนเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ทั้งสิ้น

การวิจัยพบว่า การยืดตัวเป็นวิธีการที่ดีเยี่ยมในการรักษาความสมดุล , รักษาความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรามีอายุที่มากขึ้นกว่าเดิม แต่ไม่ใช่ว่าท่ายืดตัวทุกท่าจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย ในบางสถานการณ์ (โดยเฉพาะก่อนออกกำลังกาย) ท่ายืดตัวบางท่าจะลดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของเรา และอาจจะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้

การยืดตัวเป็นระยะเวลานาน หรือยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเกิน 60 วินาที สามารถลดประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมบางอย่างได้ กล่าวโดยนาย David Behm ศาสตราจารย์ด้านจลนศาสตร์ของมนุษย์จากมหาวิทยาลัย Memorial University ประเทศแคนาดา

ต่อไปนี้คือ 5 ท่ายืดตัวที่นักวิ่งควรพิจารณาวิธีใช้เสียใหม่ หรือควรจะหลีกเลี่ยงไม่นำมาใช้

1. การใช้ท่า Sit-and-reach ยืดก่อนวิ่ง

ท่านี้เป็นท่ายืดตัวเอามือไปจับปลายเท้า ที่เราถูกสอนกันมาตั้งแต่ตอนวัยรุ่น แต่ถ้าหากเราเป็นนักวิ่งไม่ควรใช้ท่านี้! เพราะมันจะทำลายประสิทธิภาพในการวิ่งนะครับ

ท่านี้จัดอยู่ในกลุ่ม “Static stretches” ซึ่งอาจบั่นทอนประสิทธิภาพในการวิ่ง นอกจากนี้การวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Applied Physiology ยังพบว่าท่ายืดตัว “Static stretches” ยังลดประสิทธิภาพในการกระโดดอีกด้วย

กล้ามเนื้อก้นและขาด้านบนที่ตึงและยังไม่ได้ผ่านขั้นตอนยืดกล้ามเนื้อ จะช่วยในการดึงขาเรากลับในขณะที่เรากำลังวิ่งหรือกระโดดเหมือนกับว่ามันเป็นสปริง กล้ามเนื้อหลังก็เหมือนกัน ถ้าเรายืดกล้ามเนื้อหลังก่อนวิ่งก็จะทำให้เสียความเป็นสปริงไปเช่นกันทำให้เราเหนื่อยในการวิ่งระยะไกล อันนี้คือความรู้ที่ได้จากการวิจัยของศาสตราจารย์ “David Behm”

ถ้าหากเราจะวิ่งระยะไกล ทางเลือกที่ดีที่สุดก็คือใช้ท่ายืดตัวแบบ Dynamic stretches , การวอร์มอัพด้วยการเดิน หรือการวิ่งอยู่กับที่

2. การใช้ท่ายืดตัวเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

มีผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร “Clinical Journal of Sport Medicine” พบว่า ท่ายืดตัวพวกนี้ไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการดึงกล้ามเนื้อ หรืออาการบาดเจ็บอื่นๆที่คล้ายกัน นี่เป็นผลการวิจัยจากปี ค.ศ.1999 ซึ่งหลังจากนั้นก็มีผลการวิจัยอื่นๆที่ได้ผลสรุปแบบเดียวกันออกมาอีกหลายงานวิจัย

แม้ว่าท่า “Sit-and-reach” จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งดีต่อกีฬายิมนาสติกและการเล่นฟุตบอลก็ตาม แต่มันไม่ได้ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่ง ว่ายน้ำ หรือนักปั่นจักรยาน

3. การยืดตัวเพื่อป้องกันอาการเมื่อยล้า

หากเราใช้เวลา 15 นาทีในการยืดตัวเพื่อป้องกันอาการเมื่อยล้าหลังการออกกำลังกายล่ะก็ มันจะทำให้เสียเวลาเปล่า เพราะการวิจัยของ The BMJ พบว่า การยืดตัวก่อนออกกำลังกาย ไม่ช่วยลดอาการกล้ามเนื้อเมื่อยล้าได้เลย

4. การยืดตัวก่อนฝึก Strength training ที่ต้องมีการยกน้ำหนัก

การฝึก “Strength training” นั้นมีความสำคัญ แต่การยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อด้วยท่ายืดตัวแบบ “Static stretching” อาจจะทำให้กล้ามเนื้อของเราต้องพบกับความเสี่ยงในระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องมีการเคลื่อนไหวหรือรับน้ำหนัก เช่น การยกน้ำหนัก การยืดตัวอาจไม่ดีต่อความมั่นคงของข้อต่อทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

อ้างอิงข้อมูลจากผลการวิจัยของ CDC ให้ข้อมูลว่า ยังไม่เห็นประโยชน์ที่แน่ชัดของการใช้ท่ายืดตัวแบบ static stretching รวมไปถึง resistance training

5. อย่าใช้ท่า Ballistic stretching

ท่านี้เป็นการยืนก้มตัวเอานิ้วมือแตะปลายเท้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง ในขณะที่เรากำลังพยายามยืดตัวไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้นั้น เราอาจถูกสอนว่าให้ดึงตัวกลับสัก 2-3 วินาทีก่อนที่จะยืดตัวต่อไป เพื่อเพิ่มระยะทางการยืดตัวนั่นเอง

การฝึกแบบนี้เรียกว่า “Ballistic stretching” หรือ “Bouncing” อาจเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ ซึ่งเป็นผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Sports Physical Therapy และเนื่องจากท่านี้มีความเสี่ยง ทาง  American College of Sports Medicine (ACSM) จึงได้แนะนำว่าอย่าใช้ท่านี้!

Reviews

  • Total Score 0%
User rating: 0.00% ( 0
votes )


Related articles

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *